8 conseils pour bien dormir quand on souffre de migraines 

Le manque de sommeil est l'un des déclencheurs les plus fréquents des migraines. En dormant mieux, on peut réduire considérablement la fréquence et l'intensité des crises. Voici huit stratégies qui contribuent à améliorer la qualité du sommeil.  

Rien ne gâche autant la journée qu'une crise de migraine au réveil. De bonnes habitudes de sommeil sont essentielles pour traiter la migraine. En effet, le manque de sommeil et une mauvaise qualité de sommeil font partie des déclencheurs les plus fréquents. En dormant mieux, il est souvent possible de réduire considérablement l'intensité et la fréquence des crises.

S'endormir, c'est comme sauter d'une tour : plus on y pense, plus cela devient difficile. L'astuce consiste à préparer le terrain pendant la journée, avant que la douleur ou les pensées obsessionnelles ne vous empêchent de dormir la nuit. Ce que vous faites pour mieux dormir vous donne plus d'énergie et peut prévenir les crises.

Pourquoi le sommeil est-il si important pour le cerveau ?

Un mauvais sommeil ne déclenche pas seulement des symptômes de migraine, il altère également la capacité de détoxification de votre cerveau.

On a longtemps pensé que le cerveau se reposait pendant le sommeil. C'est tout le contraire : votre cerveau est presque dix fois plus actif la nuit que pendant la journée. Il fait le ménage, élimine les toxines et les substances nocives afin de pouvoir repartir du bon pied le lendemain matin.

Les crises de migraine sont épuisantes. Parfois, le corps a simplement besoin d'une sieste ou d'un sommeil profond pour récupérer. Malheureusement, cela est difficile lorsque la tête bat, que tout tourne et que l'estomac se rebelle.

Ces huit stratégies peuvent contribuer à vous aider à obtenir le sommeil réparateur dont votre cerveau a besoin.

1. Caféine et sommeil

Vous vous réveillez épuisé malgré un sommeil suffisant ? C'est peut-être à cause du latte que vous buvez l'après-midi.

Il est recommandé de ne pas consommer plus de caféine par jour que ce que contiennent une ou deux tasses de café ou de thé noir. Une consommation plus importante peut entraîner des troubles du sommeil et aggraver les migraines.

Beaucoup sous-estiment la quantité de caféine contenue dans certaines boissons. Un café chez Starbucks peut contenir autant de caféine que neuf ou dix canettes de cola.

2. Des heures de coucher fixes

Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end.

L'un des principaux déclencheurs de la migraine est le changement. Une modification de vos habitudes peut provoquer une crise.

Un horaire fixe contribue à prévenir les crises.

3. La mélatonine et le magnésium peuvent contribuer à mieux dormir

Il a été prouvé que deux compléments alimentaires peuvent contribuer à mieux dormir pour les personnes souffrant de migraines : la mélatonine et le magnésium.

La mélatonine est une hormone que votre cerveau produit naturellement lorsqu'il est l'heure d'aller se coucher. Des études montrent que le taux de mélatonine peut être plus faible chez les personnes souffrant de migraines. Une faible dose de mélatonine (1 à 5 milligrammes) le soir peut contribuer à s'endormir et à dormir toute la nuit.

Le magnésium est un minéral qui aide le corps à se détendre. Des études montrent que 600 mg de magnésium par jour peuvent réduire la fréquence des crises de migraine.

Le magnésium a un effet calmant et favorise un sommeil réparateur. Prenez-le le soir avant de vous coucher pour éviter une fatigue excessive pendant la journée.

4. Moins d'écrans le soir

La lumière de nos écrans fait croire au cerveau qu'il fait jour. Pour un sommeil optimal, vous devriez bannir vos appareils de votre chambre à coucher.

La lecture prépare l'esprit à s'endormir, mais choisissez un livre imprimé plutôt qu'une liseuse électronique. La lumière des appareils est plus complexe que celle réfléchie par les pages d'un livre. Elle est filtrée par des récepteurs qui signalent au cerveau qu'il est temps d'être éveillé. Cela perturbe votre rythme naturel veille-sommeil.

Vous ne voulez pas renoncer à votre smartphone ou à votre télévision ? Investissez alors dans des lunettes filtrant la lumière bleue afin de minimiser les effets du temps passé devant les écrans sur le cerveau.

5. Thérapie comportementale contre l'insomnie

L'insomnie et la migraine vont souvent de pair. Une étude publiée en 2016 dans la revue spécialisée « Headache » a montré que les personnes qui traitent leurs troubles du sommeil par une thérapie comportementale cognitive contre l'insomnie (TCCi) ont moins de jours de migraine. Une méta-analyse de 2021 a confirmé ces résultats.

Une petite étude menée auprès de 43 femmes souffrant de migraines chroniques a montré que la TCCi peut transformer les migraines chroniques en migraines épisodiques. 48,5 % des participantes ont pu réduire leurs jours de migraine à tel point qu'elles sont passées de migraines chroniques à migraines épisodiques.

6. Prudence avec les somnifères sur ordonnance

L'insomnie est tellement épuisante qu'il est tentant de recourir aux comprimés. Cependant, les somnifères sur ordonnance ne sont pas destinés à une utilisation à long terme et peuvent même aggraver vos migraines.

La grande majorité des somnifères sur ordonnance aggravent souvent les migraines. Il existe également des preuves qu'ils ne constituent pas une bonne solution à long terme, car ils peuvent nuire à la qualité du sommeil. Si vous souhaitez réduire l'insomnie chronique et les troubles du sommeil qui peuvent déclencher des maux de tête, concentrez-vous sur une bonne hygiène de sommeil. »

Au lieu de vous faire prescrire des somnifères, trouvez un thérapeute spécialisé dans les interventions psychologiques sur le sommeil, telles que la TCCi.

7. Vérifiez si vous souffrez d'apnée du sommeil

Vous vous réveillez souvent avec une migraine le matin ? Dans ce cas, vous devriez parler à votre médecin de l'apnée du sommeil.

Selon une enquête menée auprès de près de 13 000 personnes, les personnes souffrant de migraines, en particulier de migraines chroniques, ont un risque plus élevé d'apnée du sommeil que les personnes qui n'en souffrent pas.

Le traitement de l'apnée du sommeil soulage souvent les symptômes de la migraine. Une étude réalisée en 2013 a montré que les personnes qui traitaient leur apnée du sommeil par pression positive continue (PPC) souffraient moins de migraines.

Si vous ronflez ou si vous vous réveillez souvent avec des migraines ou des céphalées de tension, vous souffrez peut-être d'apnée du sommeil sans le savoir. Consultez votre médecin si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil.

8. Maux de tête nocturnes

Les maux de tête au milieu de la nuit peuvent être le signe de céphalées hypnagogiques. Parlez-en à votre médecin. Ces « maux de tête réveil » surviennent soudainement pendant la nuit et vous réveillent en sursaut.

Les céphalées hypnagogiques sont rares et touchent généralement les personnes de plus de 50 ans. Elles ne sont pas aussi invalidantes que les crises de migraine, mais peuvent survenir plusieurs fois par mois et perturber considérablement votre sommeil.

Conclusion

Un meilleur sommeil vous aide à plusieurs niveaux et peut prévenir les crises de migraine. Moins de crises, plus d'énergie, des émotions plus équilibrées.

Mettez en œuvre les mesures pour améliorer votre sommeil. Une bonne hygiène de sommeil est bénéfique : elle améliore la qualité de votre sommeil, prévient les maux de tête liés au sommeil et vous permet de commencer la journée en étant reposé après une nuit réparatrice.

Sources
• Fathy SE et al. Bewertung des Melatoninspiegels im Serum bei Migräne: Eine Fall-Kontroll-Studie. The Egyptian Journal of Neurology, Psychiatry and Neurosurgery.
• Smitherman TA et al. Randomisierte kontrollierte Pilotstudie zur verhaltensorientierten Behandlung von Insomnie bei chronischer Migräne mit komorbider Insomnie. Headache. Februar 2016.
• Bae JY et al. Kognitive Verhaltenstherapie bei Migräne: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Medicina (Kaunas). 28. Dezember 2021.
• Calhoun AH et al. Verhaltensbezogene Schlafmodifikation kann transformierte Migräne in episodische Migräne zurückverwandeln. Headache.
Text adaptiert aus www.migraineagain.com