Notre conseil de bonne résolution pour 2023 : Power Food anti-migraine ! 

Vous évitez déjà de nombreux déclencheurs de migraine, mais qu'en est-il des aliments que vous mangez ? Vous pourriez peut-être envisager ces aliments qui peuvent aider à lutter contre la migraine et les adopter dans votre alimentation saine.

Vous savez déjà qu'il y a des aliments qui sont à éviter en cas de migraine. Mais que diriez-vous de vous concentrer sur les aliments qui sont réellement bénéfiques pour les migraines ? Tout comme certains aliments tels que le vin rouge, les édulcorants artificiels, les viandes salées, la caféine, les fromages affinés et les conservateurs peuvent déclencher des crises de migraine, d'autres aliments peuvent contribuer à prévenir les crises de migraine, à vous calmer pendant une crise et à vous aider à récupérer après une crise.

Des recherches indiquent que certains aliments de votre alimentation peuvent effectivement contribuer à renforcer vos mécanismes de protection contre la migraine. Cela est dû au fait que le rôle de certaines vitamines et minéraux est important dans le contrôle de l'inflammation, la régulation de la pression artérielle et le maintien de l'autorégulation.

La nutritionniste Joy Bauer, RDN, déclare : "Les aliments ne seront jamais la solution miracle, mais il y a certains nutriments dans les aliments, par exemple les antioxydants et les substances anti-inflammatoires, ainsi que les vitamines et les minéraux, qui ont vraiment un effet bénéfique".

Des aliments favorables à la migraine

Les migraineux sont souvent lasses d'éviter les aliments et les boissons qui peuvent déclencher des maux de tête ou des crises de migraine. Il est donc rafraîchissant de savoir qu'il existe une liste d'aliments sains qui peuvent servir à prévenir les crises de migraine. Voici 11 aliments que vous pourriez ajouter à votre liste des courses :

1. le saumon (et quelques autres poissons)

Le saumon est l'un des meilleurs aliments contre la migraine pour plusieurs raisons. Tout d'abord, il est riche en acides gras oméga-3. On attribue aux acides gras oméga-3 un bon nombre de bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de certains cancers, la réduction de l'inflammation, la réduction de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, ainsi que l'amélioration de la santé de vos artères.

Une étude réalisée en 2021 par l'université de Caroline du Nord a montré qu'une alimentation riche en acides gras oméga-3 pouvait réduire la fréquence et la durée des maux de tête associés aux crises de migraine.

Le saumon présente en outre un profil d'acides gras oméga-3-6-9 équilibré, ce qui en fait une excellente source de nutriments anti-inflammatoires. Le saumon est également riche en sélénium, un minéral qui contribue à lutter contre l'inflammation.

Le saumon contient même d'importantes quantités de vitamines B, qui se sont avérées utiles dans des études cliniques pour traiter les migraines fréquentes lorsqu'elles sont prises sous forme de complément alimentaire. Pour profiter pleinement des bienfaits du saumon sur la santé, il est conseillé d'en consommer deux à trois portions par semaine.

S'il est vrai que le saumon est la star des aliments riches en acides gras oméga-3, il n'est pas le seul poisson de la mer : parmi les autres sources sous-marines, on trouve le flétan, les sardines, le krill, le maquereau, le thon et le hareng.

2. le chocolat noir

Le chocolat contient de grandes quantités de magnésium, le fameux minéral relaxant. Le magnésium est l'un des minéraux les plus utilisés pour traiter les migraines, et ce pour une bonne raison. Le magnésium se trouve dans tous les tissus du corps, y compris dans le cerveau. Il est indispensable à la relaxation et au sommeil, mais le stress prive le corps de magnésium.

L'une des sources les plus riches en magnésium est le chocolat noir avec une teneur en cacao d'au moins 70 %. Soyez toutefois prudent si vous n'avez pas exclu le chocolat comme déclencheur possible de migraines. Bien que le chocolat puisse être problématique pour certaines personnes, il se peut qu'il ne soit pas un déclencheur aussi important qu'on le pensait initialement.

3. les figues

Avec d'autres électrolytes, le potassium aide à lutter contre l'inflammation. Les électrolytes sont également importants pour lutter contre la déshydratation, qui est très risquée pour les personnes souffrant de migraines. Il peut toutefois être difficile d'obtenir suffisamment de potassium par le biais de l'alimentation.

C'est là que les figues entrent en jeu. Les figues contiennent beaucoup de potassium. En les incluant dans votre régime alimentaire, vous pouvez être sûr de consommer suffisamment de ce nutriment essentiel. Si vous êtes sensible aux aliments contenant de la tyramine, choisissez des figues fraîches plutôt que des fruits secs, car les fruits secs contiennent de la tyramine.

Les figues sont difficiles à trouver dans votre région ? Les bananes et les pommes de terre sont de bonnes alternatives, riches en potassium.

4. les crevettes

Les crevettes sont riches en astaxanthine, un antioxydant. L'astaxanthine aide le corps à lutter contre l'inflammation, ce qui peut à son tour aider à gérer les crises de migraine. Les crevettes sont également une riche source de vitamines, de minéraux utiles tels que le sélénium et le zinc, ainsi que d'acides gras oméga-3, qui contribuent également à lutter contre les inflammations.

5. les carottes et patates douces

Les carottes et les patates douces sont riches en bêta-carotène et en autres nutriments aux propriétés anti-inflammatoires. Les patates douces sont particulièrement riches en vitamine C, cuivre, manganèse, acide pantothénique, niacine, potassium, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6 et phosphore.

6. les blettes

La bette n'a pas encore été décrite comme un déclencheur de migraine, ce qui signifie qu'elle présente un faible risque de déclencher une crise de migraine chez vous (bien que nous soyons tous si différents qu'il n'y a jamais de garantie à 100 %). Les blettes contiennent également beaucoup de magnésium et d'autres nutriments anti-inflammatoires.

Les légumes verts sont un élément important de toute alimentation saine, et cette variété riche en magnésium est l'un des meilleurs aliments pour aider à lutter contre la migraine. Vous n'aimez pas les blettes ? Essayez plutôt les épinards.

7. le chou vert

Le chou vert est un aliment riche en substances nutritives, qui ne contient pas de déclencheurs de migraine connus et qui est riche en magnésium et en fibres, ce qui en fait une sorte de superaliment pour la migraine. Encore mieux : il existe de nombreuses variétés différentes qui sont de saison à différentes périodes, il est donc facile d'inclure le chou vert dans son régime alimentaire. Il est facile de l'incorporer dans un smoothie, une soupe, une salade ou une sauce et il est également délicieux grillé au four.

8. le quinoa

Le quinoa est un autre aliment qui n'est pas considéré comme un déclencheur de migraine et qui présente donc un faible risque de déclencher une crise de migraine chez vous. Rincez le quinoa sous l'eau avant de le cuire afin d'éliminer la couche de saponine à laquelle certaines personnes sont sensibles.

Le quinoa n'est pas seulement doux pour l'estomac, il contient également des glucides et des protéines équilibrés ainsi que des prébiotiques pour notre microbiote intestinal. Les probiotiques sont au centre de l'intérêt lorsqu'il s'agit de notre microbiome intestinal, mais les prébiotiques sont également importants, car ils sont le carburant des bactéries bénéfiques dans notre intestin. Un microbiome intestinal plus sain ne peut pas faire de mal, surtout au vu du lien bien documenté entre le cerveau et notre microbiome intestinal.

9. le foie et le muscle cardiaque

Les abats se distinguent de la viande musculaire normale en ce qu'ils sont généralement plus riches en minéraux et en vitamines. Beaucoup de gens les trouvent peu appétissants, mais si on les tolère, ils font partie des meilleures sources de nutriments qui aident à lutter contre la migraine. Si vous êtes aventureux et que vous voulez vraiment exploiter le meilleur de votre alimentation, vous devriez inclure une ou deux portions d'abats dans votre régime alimentaire hebdomadaire.

Le muscle cardiaque convient particulièrement bien, car il est la source la plus riche en coenzyme Q10, un nutriment. Une étude publiée dans la revue Neurology a révélé que 50 % des personnes qui complétaient leur alimentation quotidienne par une préparation à base de Q10 ont vu leur migraine nettement mieux maîtrisée. En comparaison, seuls 14 % des patients qui prenaient un placebo ont observé une amélioration.

En outre, une méta-analyse d'études sur le Q10 et la migraine a révélé qu'une supplémentation en Q10 réduisait la fréquence et la durée des crises de migraine, mais n'avait aucun effet sur leur gravité.

Le foie est un autre super-aliment du domaine des organes internes, car il contient, outre le Q10, une très forte teneur en B12, en vitamine A et en autres minéraux aux propriétés anti-inflammatoires.

10. l'eau

Non, ce n'est pas un aliment, mais c'est probablement le point le plus important de cette liste. La plupart des gens ne boivent pas assez d'eau, ce qui peut entraîner une légère déshydratation. La déshydratation est une mauvaise nouvelle pour les personnes souffrant de migraines, car c'est l'un des déclencheurs de migraines les plus courants. Pensez-vous que vous buvez suffisamment d'eau ? Faites une petite expérience et comptez votre consommation d'eau pendant quelques jours. Peut-être que vous ne buvez pas autant que vous le pensez.

Bien qu'il n'y ait pas de quantité minimale d'eau qui convienne à tout le monde, huit verres par jour constituent un point de repère. Si vous êtes actif ou que vous vous remettez d'une crise de migraine, vous aurez peut-être besoin de plus encore.

Notre bonne résolution pour 2023

L'ajout d'aliments riches en nutriments à votre alimentation n'éliminera pas les crises de migraine, mais certains aliments peuvent contribuer à renforcer votre corps et votre cerveau et à réduire l'inflammation. Si votre corps est moins sollicité, il sera mieux à même de faire face aux crises de migraine et de s'en remettre complètement.

Bien que nous sachions qu'il n'existe pas de remède miracle contre la migraine, l'ajout de certains de ces aliments à votre régime alimentaire peut vous aider à augmenter votre seuil de déclenchement des crises. Et ce n'est pas tout : ces aliments qui sont bons contre la migraine sont également bons pour vous à d'autres égards. Peut-être mettrez-vous plus souvent ces aliments sur votre liste de courses au cours de la nouvelle année.

Votre cerveau et votre ventre vous en remercieront !

Sources
The Nutrition Source. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Harvard T.H. Chan School of Public Health. June 2022.
Sandor PS. Efficacy of Coenzyme Q10 in Migraine Prophylaxis: A Randomized Controlled Trial. Neurology. February 22, 2005.