Une nouvelle étude montre que les acides gras oméga-3 soulagent les migraines

Des amis, des parents et des inconnus vous donnent-ils des conseils non sollicités sur ce que vous devriez ou ne devriez pas manger pour soulager vos migraines ? Comment savoir ce qui est un bon conseil en matière de migraine et quand il faut poliment s'en écarter? 

Vous tenez probablement une liste d'aliments aussi longue qu'un dictionnaire pour décider de ce que vous allez commander lorsqu'on vous présente un menu. Seulement, cela provoque généralement encore plus de confusion. Cependant, il existe enfin des preuves scientifiques sur ce que nous devrions manger pour soulager la douleur des crises de migraine.
Une étude récente a montré qu'un régime riche en acides gras oméga-3 peut réduire la fréquence et l'intensité des crises de migraine. Ce bénéfice était encore plus important lorsque le régime contenait une quantité réduite d'acides gras oméga-6.

La compétition des omégas : Oméga-3 contre oméga-6

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont impliqués dans la régulation de la douleur et de l'inflammation. Les acides gras oméga-3 sont associés à des effets anti-inflammatoires et de réduction de la douleur. En revanche, il a été démontré que les acides gras oméga-6 aggravent la douleur, voire provoquent des migraines, dans des modèles expérimentaux. Ainsi, si vous deviez manger beaucoup d'aliments contenant des acides gras oméga-6 dans un laboratoire, vous seriez plus susceptible d'avoir un mal de tête. Mais nous nesavons pas si c'est la même chose dans la vraie vie.

Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras essentiels ne sont pas transformés par l'organisme et nous devons les obtenir par l'alimentation ou par des compléments. Les acides gras oméga-6 sont également essentiels, mais ils sont plus susceptibles d'être trouvés dans les aliments transformés. Les experts estiment que trop d'oméga-6 et trop peu d'oméga-3 provoquent des maladies chroniques - par exemple, des migraines.
La plupart des gens consomment beaucoup plus d'oméga-6 que ce qui est sain et pas assez d'oméga-3.

Voici une définition "plus digeste":

Les oméga-3 augmentent notre bon cholestérol et se trouvent dans les poissons gras d'eau froide tels que le saumon, le flétan, les sardines, le krill, le maquereau, le thon, le hareng et la truite. On les trouve également dans les légumes à feuilles sombres, les graines de chia, les graines de lin, le tofu, les noix et les algues, et les œufs.
Les acides gras oméga-6 font baisser notre bon cholestérol et ont mauvaise réputation car ils se trouvent dans les produits à base de maïs, comme les huiles et le bœuf et la volaille nourris au maïs. On les trouve également dans les huiles végétales, de tournesol, de carthame et de soja, que l'on trouve souvent dans les aliments transformés. Néanmoins, les acides gras oméga-6 nous sont également indispensables. Vous pouvez les trouver dans des aliments plus nutritifs comme les noix, les œufs enrichis, les graines de tournesol et de citrouille.

Que dit l'étude?

Des chercheurs dirigés par le Dr Christopher Ramsden ont étudié les effets des acides gras oméga-3 et oméga-6 chez 182 adultes (principalement des femmes) souffrant de migraines chroniques (15 à 20 crises de migraine par mois). Les participants ont suivi l'un des trois régimes alimentaires suivants pendant 16 semaines : le premier prévoyait une augmentation de l'apport en oméga-3, le deuxième prévoyait à la fois une augmentation de l'apport en oméga-3 et une diminution de l'apport en oméga-6, tandis que le troisième régime constituait le groupe témoin et comprenait des quantités normales des deux acides gras.

Le régime riche en oméga-3 a réduit la fréquence des migraines de 1,3 heure de maux de tête par jour et de 2 jours de maux de tête par mois. Le régime riche en oméga-3 et faible en oméga-6 a permis de réduire la fréquence des migraines de 1,7 heure de maux de tête par jour et de 4 jours de maux de tête par mois par rapport au groupe témoin.
Les participants des deux groupes d'intervention ont également signalé des crises plus courtes et moins graves que ceux du groupe témoin.

Il s'agit d'une nouvelle révolutionnaire si l'on considère que les médicaments de prévention de la migraine récemment approuvés, tels que les anticorps anti-CGRP, ont montré une réduction d'environ 2 à 2,5 jours de maux de tête par mois dans les essais cliniques.

Cela suggère qu'une modification du rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le régime alimentaire pourrait être aussi efficace, voire plus efficace, que certains des nouveaux médicaments contre la migraine pour certaines personnes.

Que disent les experts?

Ces résultats "nous rapprochent d'un objectif que les patients souffrant de maux de tête et ceux qui les soignent recherchent depuis longtemps : un régime contre la migraine soutenu par des essais cliniques solides".
Des mesures diététiques associées à des traitements pharmacologiques pourraient avoir des effets bénéfiques supplémentaires. "Donc si vous commencez à manger différemment tout en prenant des médicaments contre la migraine, vous pourriez en fait aller mieux."
Ces résultats sont d'autant plus remarquables que les deux tiers environ des participants à l'étude souffraient de migraine chronique et un peu plus de la moitié de céphalées dues à la surconsommation de médicaments. Ces deux groupes répondent généralement moins bien au traitement.

Comment pouvez-vous modifier votre régime alimentaire?

Bien que cette étude soit clairement en faveur d'un régime riche en oméga-3 pour les migraineux, nous savons tous combien il est difficile de changer une habitude.
Manger des fruits de mer deux fois par semaine peut sembler irréalisable ou même peu attrayant pour certains. Peut-être êtes-vous allergique, végétarien, n'habitez-vous pas près de la mer ou l'idée de manger du poisson vous dégoûte-t-elle tout simplement.
La bonne nouvelle est que les acides gras oméga-3 se trouvent également dans une variété d'autres aliments, tels que les légumes à feuilles sombres, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Vous pourriez même les glisser dans un délicieux smoothie.

Les suppléments d'oméga-3 sont-ils aussi efficaces que l'alimentation?

Cette étude n'a porté que sur l'alimentation et n'a pas inclus les compléments alimentaires. La meilleure façon d'obtenir des nutriments est de manger. Cependant, étant donné les avantages variés et importants des acides gras oméga-3 pour la santé, ce n'est pas une mauvaise idée d'envisager des compléments si vous pensez que votre régime alimentaire n'en apporte pas assez.

Veillez à consulter votre médecin et à vous renseigner sur les sources dignes de confiance. Les suppléments peuvent varier considérablement en termes de qualité, de composition, de force et de sécurité.

L'effet des compléments alimentaires sur les douleurs migraineuses est enfin confirmé

Cette étude ouvre la voie à d'autres recherches sur les ajustements alimentaires ciblés susceptibles d'améliorer la vie des personnes souffrant de migraine. Grâce à des études complémentaires, il sera peut-être possible de mettre au point de meilleurs régimes alimentaires et d'intégrer des adaptations alimentaires ciblées parallèlement au traitement médicamenteux afin d'améliorer la vie des patients souffrant de douleurs chroniques.

Ça semble assez intéressant pour être tenté, n'est-ce pas?

Ramsden, C et al. “Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial.” The British Medical Journal (BMJ). 1 July 2021.

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