Kopfschmerzen ohne Medikamente vorbeugen

Es gibt bestimmte Faktoren, die die Entstehung von Kopfschmerzen begünstigen. Wer sie kennt und seinen Lebensstil entsprechend anpasst, kann dafür sorgen, dass Kopfschmerzen seltener werden.

Oft müssen Sie schon wie ein richtiger Detektiv vorgehen, um herauszufinden, was Ihre Kopfschmerzen hervorruft. Leider ist ein einziger Faktor nicht immer zu finden. Sie können trotzdem einiges dafür tun, ein Leben mit weniger Kopfschmerzen zu führen.

1. Machen Sie Entspannungsübungen
Obwohl Muskelverspannungen nicht die alleinige Ursache für den Kopfschmerz vom Spannungstyp sind, haben Entspannungsübungen ihren Platz in der Behandlung. Entspannung sorgt dafür, dass sich die Steuerungsvorgänge in Ihrem Gehirn wieder normalisieren.
Einfach zu erlernen ist die „Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson“ (PMR), bei der bestimmte Muskelgruppen zunächst kurz angespannt, um sich ihrer Existenz bewusst zu werden, um sie anschliessend bewusst zu entspannen, bis sich der ganze Körper Schritt für Schritt in einem Zustand der Entspannung befindet. Diese einfache und effektive Methode können auch Sie lernen und überall anwenden. Planen Sie dafür jeden Tag eine Viertelstunde ein. Kurse werden in Fitness- oder Gesundheitszentren, als Audiofiles zum Anhören, aber auch auf Youtube kostenlos angeboten, zum Beispiel über den AOK Gesundheitskanal:

Hier finden Sie eine Anleitung für PMR im Liegen
Hier finden Sie eine Anleitung für PMR im Sitzen

2. Trainieren Sie Ihre Körperwahrnehmung
Machen Sie sich bei bestimmten Signalen bewusst, in welcher Stellung sich gerade Ihr Hals oder Ihr Kopf befindet. Solche Signale können zum Beispiel ein Telefonklingeln sein oder der Glockenschlag einer Turmuhr zur vollen Stunde: Immer, wenn dieses Signal ertönt, sollten Sie versuchen, Ihren Körper wahrzunehmen.

3. Planen Sie Pausen ein
... und halten Sie sich auch daran! Setzen Sie sich zum Beispiel auf einen bequemen Stuhl und fühlen Sie, wie Sie Ihren Rücken anlehnen, die Füsse auf den Boden und die Arme auf die Lehnen stützen. Lassen Sie den Kiefer leicht fallen und atmen Sie regelmässig ein und aus.
Sprechen Sie zwei- bis dreimal in der Minute zum Beispiel die Formel: «Ich bin ganz ruhig.» Sie finden das lächerlich? Die Werbewirtschaft gibt täglich Millionen aus, um unseren Gehirnen solche Formeln einzuflössen – allerdings zum Konsum. Bei der Entspannung funktioniert es aber genauso! Wenn Sie regelmässig üben, werden Sie schon nach kurzer Zeit einen Erfolg erleben!

4. Gestaltung des Arbeitsplatzes
Eine wesentliche Rolle spielt der Stuhl, auf dem Sie sitzen. Er muss Ihnen eine unverkrampfte Haltung ermöglichen. Arbeiten Sie viel am Schreibtisch? Dann sollten Sie sich eine Kopflehne und eine dynamische Rückenlehne sowie Armlehnen an Ihrem Stuhl gönnen.
Wichtig ist auch, dass das Licht nicht blendet, und dass Sie die bestmögliche Position zu Computer und Bildschirm einnehmen können.

5. Körperliche Aktivität und Sport
Leichter Ausdauersport hilft ebenfalls zur Vorbeugung. Gut geeignet sind Laufen, Radfahren und Schwimmen. Und wenn Ihnen das nicht liegt: Gehen Sie zumindest eine halbe Stunde pro Tag im Park spazieren. Beissen Sie unbewusst die Zähne zusammen? Spannen Sie Ihren Nacken an? Halten Sie den Kopf schief? Entspannen Sie sich für einige Minuten ganz bewusst, bevor Sie sich wieder Ihrer Tätigkeit zuwenden.

6. Regelmässig trinken und ausgewogen essen
Füllen Sie Ihren Energietank mit genügend Wasser und gutem «Brennstoff», das heisst, mit einer gesunden, ausgewogenen und abwechslungsreiche Kost, dann muss er weniger zur «Migräne Tankstelle».

Text adaptiert nach «Kopfschmerzen und Migräne – Ursachen erkennen – gezielt vorbeugen – erfolgreich behandeln» von Prof. H. Göbel.

 
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