Unser guter Vorsatz-Tipp für 2023: Anti-Migräne Power Food! 

Sie gehen vielen Migräneauslösern bereits aus dem Weg, aber was ist mit den Lebensmitteln, die Sie essen? Vielleicht sollten Sie die folgenden Lebensmittel, die bei Migräne helfen können, in Ihre gesunde Ernährung aufnehmen.

Sie wissen bereits, dass es Lebensmittel gibt, die bei Migräne vermieden werden sollten. Aber wie wäre es, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die tatsächlich gut für Migräne sind? So wie einige Lebensmittel wie Rotwein, künstliche Süssstoffe, gepökeltes Fleisch, Koffein, gereifter Käse und Konservierungsmittel Migräneanfälle auslösen können, können andere Lebensmittel dazu beitragen, Migräneanfällen vorzubeugen, Sie während eines Anfalls beruhigen und Ihnen nach einem Anfall bei der Erholung helfen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel in Ihrer Ernährung tatsächlich dazu beitragen können, Ihre Schutzmechanismen gegen Migräne zu stärken. Das liegt daran, dass bestimmte Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Entzündungen, der Regulierung des Blutdrucks und der Aufrechterhaltung der Selbstregulierung spielen.

Die Ernährungswissenschaftlerin Joy Bauer, RDN, sagt: «Lebensmittel werden nie das Allheilmittel sein, aber es gibt bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln, zum Beispiel Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe, die wirklich eine gute Wirkung haben.»

Migränefreundliche Lebensmittel

Migränepatienten sind es oft leid, Lebensmittel und Getränke zu meiden, die Kopfschmerzen oder Migräneanfälle auslösen können. Daher ist es erfrischend zu wissen, dass es eine Liste gesunder Lebensmittel gibt, die zur Vorbeugung von Migräneanfällen dienen können. Hier sind 11 Lebensmittel, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten:

1. Lachs (und bestimmte andere Fische)

Lachs ist aus mehreren Gründen eines der besten Lebensmittel gegen Migräne. Erstens ist er reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren werden eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter die Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten, die Reduktion von Entzündungen, die Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz sowie die Verbesserung der Gesundheit Ihrer Arterien.

Eine Studie der University von North Carolina aus dem Jahr 2021 zeigte, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die Häufigkeit und Dauer der mit Migräneanfällen verbundenen Kopfschmerzen verringern kann.

Lachs hat ausserdem ein ausgewogenes Omega-3-6-9-Fettsäureprofil, was ihn zu einer hervorragenden Quelle für entzündungshemmende Nährstoffe macht. Ausserdem ist Lachs reich an Selen, einem Mineralstoff, der zur Bekämpfung von Entzündungen beiträgt.

Lachs enthält sogar grosse Mengen an B-Vitaminen, die sich in klinischen Studien als hilfreich bei der Behandlung häufiger Migräneanfälle erwiesen haben, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Um die gesundheitlichen Vorteile von Lachs voll auszuschöpfen, sollten Sie zwei bis drei Portionen pro Woche zu sich nehmen.

Zwar ist Lachs der Star unter den Omega-3-Fettsäuren-reichen Lebensmitteln, aber er ist nicht der einzige Fisch im Meer: Zu den anderen Quellen unter Wasser gehören Heilbutt, Sardinen, Krill, Makrele, Thunfisch und Hering.

2. Zartbitterschokolade

Schokolade enthält grosse Mengen an Magnesium, dem so genannten Entspannungsmineral. Magnesium ist einer der am häufigsten verwendeten Mineralstoffe zur Behandlung von Migräne, und das aus gutem Grund. Magnesium befindet sich in allen Geweben des Körpers, auch im Gehirn. Es ist für die Entspannung und Schlaf unerlässlich, aber Stress entzieht dem Körper Magnesium.

Eine der reichhaltigsten Magnesiumquellen ist dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie Schokolade als möglichen Migräneauslöser nicht ausgeschlossen haben. Obwohl Schokolade für manche Menschen problematisch sein kann, ist sie möglicherweise kein so wichtiger Auslöser wie ursprünglich angenommen.

3. Feigen

Zusammen mit anderen Elektrolyten hilft Kalium, Entzündungen zu bekämpfen. Elektrolyte sind auch wichtig für die Bekämpfung von Dehydrierung, die für Migränepatienten sehr riskant ist. Es kann jedoch schwierig sein, über die Nahrung genügend Kalium aufzunehmen.

Hier kommen Feigen ins Spiel. Feigen enthalten sehr viel Kalium. Wenn Sie sie in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie genug von diesem wichtigen Nährstoff zu sich nehmen. Wenn Sie empfindlich auf tyraminhaltige Lebensmittel reagieren, sollten Sie frische Feigen anstelle von Trockenfrüchten wählen, da Trockenfrüchte Tyramin enthalten.

Feigen sind in Ihrer Gegend schwer zu bekommen? Bananen und Kartoffeln sind gute Alternativen, die viel Kalium enthalten.

4. Garnelen

Garnelen sind reich an Astaxanthin, einem Antioxidans. Astaxanthin hilft dem Körper, Entzündungen zu bekämpfen, was wiederum bei der Bewältigung von Migräneanfällen helfen kann. Garnelen sind ausserdem eine reichhaltige Quelle von Vitaminen, nützlichen Mineralien wie Selen und Zink sowie Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls zur Entzündungsbekämpfung beitragen.

5. Karotten und Süsskartoffeln

Karotten und Süsskartoffeln sind reich an Beta-Carotin und anderen Nährstoffen mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Süsskartoffeln sind besonders reich an Vitamin C, Kupfer, Mangan, Pantothensäure, Niacin, Kalium, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und Phosphor.

6. Mangold

Mangold wurde bisher nicht als Migräneauslöser beschrieben, was bedeutet, dass er ein geringes Risiko hat, bei Ihnen einen Migräneanfall auszulösen (obwohl wir alle so unterschiedlich sind, dass es nie eine 100-prozentige Garantie gibt). Mangold enthält ausserdem viel Magnesium und andere entzündungshemmende Nährstoffe.

Grünes Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung, und diese magnesiumreiche Sorte ist eines der besten Lebensmittel, die bei Migräne helfen. Mögen Sie keinen Mangold? Versuchen Sie es stattdessen mit Spinat.

7. Grünkohl

Grünkohl ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das keine bekannten Migräneauslöser enthält und reich an Magnesium und Ballaststoffen ist, was ihn zu einer Art Migräne-Supernahrung macht. Noch besser: Es gibt viele verschiedene Sorten, die zu unterschiedlichen Zeiten Saison haben, so dass es einfach ist, Grünkohl in den Speiseplan aufzunehmen. Er lässt sich leicht in einen Smoothie, eine Suppe, einen Salat oder eine Sosse einrühren und schmeckt auch geröstet im Ofen.

8. Quinoa

Quinoa ist ein weiteres Lebensmittel, das nicht als Migräneauslöser gilt und daher ein geringes Risiko hat, bei Ihnen eine Migräneattacke auszulösen. Spülen Sie das Quinoa vor dem Kochen unter Wasser ab, um die Saponinschicht zu entfernen, auf die manche Menschen empfindlich reagieren.

Quinoa ist nicht nur magenschonend, sondern enthält auch ausgewogene Kohlenhydrate und Proteine sowie Präbiotika für unser Darmmikrobiom. Probiotika stehen im Mittelpunkt des Interesses, wenn es um unser Darmmikrobiom geht, aber auch Präbiotika sind wichtig, denn sie sind der Treibstoff für nützliche Bakterien in unserem Darm. Ein gesünderes Darmmikrobiom kann nicht schaden, insbesondere angesichts der gut dokumentierten Verbindung zwischen dem Gehirn und unserem Darmmikrobiom.

9. Leber und Herzmuskel

Innereien unterscheiden sich von normalem Muskelfleisch dadurch, dass sie in der Regel reichhaltiger an Mineralien und Vitaminen sind. Viele Menschen empfinden sie als unappetitlich, aber wenn man sie verträgt, gehören sie zu den besten Nährstofflieferanten, die bei Migräne helfen. Wenn Sie abenteuerlustig sind und wirklich das Beste aus Ihrer Nahrung herausholen wollen, sollten Sie eine oder zwei Portionen Innereien in Ihren wöchentlichen Speiseplan aufnehmen.

Der Herzmuskel eignet sich besonders gut, da er die reichste Quelle für den Nährstoff Coenzym Q10 ist. Eine in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass 50 % der Personen, die ihre tägliche Ernährung mit einem Q10-Präparat ergänzten, ihre Migräne deutlich besser in den Griff bekamen. Zum Vergleich: Nur 14 % der Patienten, die ein Placebo einnahmen, stellten eine Verbesserung fest.

Darüber hinaus ergab eine Metaanalyse von Studien über Q10 und Migräne, dass eine Q10-Supplementierung die Häufigkeit und Dauer von Migräneanfällen verringerte, jedoch keinen Einfluss auf den Schweregrad hatte.

Leber ist ein weiteres Superfood aus dem Bereich der Innereien, denn sie enthält neben Q10 einen sehr hohen Gehalt an B12, Vitamin A und anderen Mineralien mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

10. Wasser

Nein, es ist kein Lebensmittel, aber es ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt auf dieser Liste. Die meisten Menschen trinken nicht genug Wasser, was zu einer leichten Dehydrierung führen kann. Dehydrierung ist eine schlechte Nachricht für Menschen mit Migräne, denn sie ist einer der häufigsten Migräneauslöser. Glauben Sie, dass Sie genug Wasser trinken? Machen Sie ein kleines Experiment und zählen Sie ein paar Tage lang Ihre Trinkmenge. Vielleicht trinken Sie gar nicht so viel, wie Sie denken.

Es gibt zwar keine Mindestmenge an Wasser, die für jeden Menschen geeignet ist, aber ein Anhaltspunkt sind acht Gläser pro Tag. Wenn Sie aktiv sind oder sich von einer Migräneattacke erholen, brauchen Sie vielleicht sogar noch mehr.

Unser guter Vorsatz fürs 2023

Die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung wird Migräneanfälle nicht beseitigen, aber bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, Ihren Körper und Ihr Gehirn zu stärken und Entzündungen zu verringern. Wenn Ihr Körper weniger belastet wird, ist er besser in der Lage, Migräneanfälle zu bewältigen und sich vollständig von ihnen zu erholen.

Wir wissen zwar, dass es kein Patentrezept gegen Migräne gibt, aber wenn Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie Ihre Anfallsschwelle erhöhen. Und nicht nur das: Diese Lebensmittel, die gut gegen Migräne sind, sind auch in anderer Hinsicht gut für Sie. Vielleicht setzen Sie im neuen Jahr häufiger auf Ihre Einkaufsliste.

Ihr Gehirn und Ihr Bauch werden es Ihnen danken!

Quellen
The Nutrition Source. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Harvard T.H. Chan School of Public Health. June 2022.
Sandor PS. Efficacy of Coenzyme Q10 in Migraine Prophylaxis: A Randomized Controlled Trial. Neurology. February 22, 2005.