So programmieren Sie Ihr Gehirn auf ein gutes 2025  

Ein neues Jahr beginnt, und Sie sind voller guter Vorsätze. Doch es vergeht kein Monat, und alles ist wieder beim Alten. Warum ist das so, und wie kann dauerhafte Veränderung gelingen? 

Sie sind inspiriert. Sie möchten etwas verändern. Sie setzen sich neue berufliche und private Ziele. Sie sind motiviert, neue Gewohnheiten aufzubauen und endlich alles besser zu machen. In den ersten Tagen funktioniert das hervorragend. Ihr Wille trägt Sie vielleicht sogar über die ersten Wochen, doch Sie merken, dass es langsam schwieriger wird. Die Verlockung der alten Gewohnheiten wird immer grösser, und irgendwann geben Sie nach. Sie fallen zurück in alte Muster und finden sich genau an dem Punkt wieder, an dem Sie vor kurzer Zeit noch so hoffnungsvoll gestartet sind. Sie sind gefangen in Ihrem mentalen Hamsterrad.

Was macht es uns eigentlich so schwer, wirklich etwas zu verändern? Ihre alten Gewohnheiten sind eingespielt. Sie sind automatisiert. Meist müssen Sie gar nichts dafür tun. Sie sind darauf optimiert, Ihnen möglichst schnell und einfach ein gutes Gefühl zu geben. Vielleicht nehmen Sie nur wahr, dass Sie gerade ein bis zwei Stunden Zeit haben, und plötzlich finden Sie sich beim Seriengucken auf der Couch wieder. Als gezielte Erholung nach einem anstrengenden Arbeitstag kann das natürlich durchaus gut sein, doch wenn Sie Ihre freie Zeit eigentlich für ein Workout nutzen möchten, stellt dieser Automatismus oft ein schier unüberwindbares Hindernis dar.

Und genau an dieser Stelle stossen Ihre ambitionierten Ziele und der Energiesparmodus Ihres Gehirns aufeinander. Ihr Kopf versucht bei allem, was Sie tun, Gewohnheiten zu erkennen – Muster, die sich wiederholen. Am besten natürlich Abläufe, die kaum Energie verbrauchen und am Ende doch für diesen kurzen Dopaminausstoss und ein gutes Gefühl sorgen. Ob Sie dabei Ihre Ziele erreichen, ist Ihrem Gehirn ehrlich gesagt relativ egal.
Heisst das also, dass Sie einfach aufgeben sollten, weil Sie einen aussichtslosen Kampf führen? Nicht ganz. Sie müssen nur kurz Pause machen, um die Spielregeln zu verstehen und Ihren Kopf mit seinen eigenen Mitteln zu schlagen.

Spielregel 1: Alles beginnt mit einem Gedanken!

Jeder Ablauf in Ihrem Leben wird ausgelöst von einem Gedanken. Im Anschluss an diesen Gedanken treffen Sie eine Entscheidung, und basierend auf dieser Entscheidung handeln Sie. Durch Ihr Verhalten machen Sie eine bestimmte Erfahrung, und das wiederum führt am Ende zu einem Gefühl.

Gedanke → Entscheidung → Verhalten → Erfahrung → Gefühl

Entsprechend des Gefühls am Ende wird dieser Ablauf in Ihrem Kopf abgespeichert. Fühlen Sie sich schlecht und verlieren vielleicht auch noch viel Energie, wird Ihr Kopf zukünftig alles dafür tun, um diesen Ablauf zu vermeiden. Fühlen Sie sich gut, vielleicht sogar richtig gut, ohne dass Sie viel dafür tun mussten, landet dieser Ablauf auf der To-do-Liste für die nächsten Tage. Je öfter Sie einen Ablauf jetzt wiederholt haben, desto fester hat sich die Gewohnheit in Ihr Gehirn eingebrannt.

Spielregel 2: Je einfacher und schneller das gute Gefühl erreichbar ist, desto besser!

Um jetzt mit Ihrem Laptop auf der Couch zu landen, reicht sogar schon der kurze Blick auf die Uhr und die Erkenntnis, dass Sie ja noch ein paar Minuten Zeit haben. Bevor Sie überhaupt darüber nachdenken können, hat Ihr Kopf schon den Auslöser gedrückt: „Ich könnte ja kurz ein paar Minuten meine Serie schauen.“ Und schon machen Sie es sich bequem, drücken auf „Play“, lehnen sich zurück und fühlen sich gut.

Derselbe Gedanke führt zur selben Entscheidung. Auf Basis derselben Entscheidung verhalten Sie sich gleich, machen dieselbe Erfahrung und bekommen am Ende dasselbe Gefühl.
Um diesen Kreislauf jetzt zu durchbrechen und stattdessen einfach konsequent Ihre neuen Ziele zu verfolgen, können Sie an zwei Stellen ansetzen: Entweder ganz am Anfang, beim Gedanken, oder ganz am Ende, beim Gefühl.

Achtsamkeit als Grundlage

Um die ungewollte Routine schon im Keim zu ersticken, brauchen Sie ein wenig Achtsamkeit. Sie müssen den Moment wahrnehmen, in dem Ihr Kopf versucht, Sie zu sabotieren. Sie müssen den ersten Gedanken erkennen, sich bewusst dazu entscheiden, diesem Gedanken nicht zu folgen und stattdessen den Fokus auf Ihren neuen Auslöser legen. Also zum Beispiel so etwas wie den bewussten Gedanken: „Ich könnte die Zeit jetzt perfekt für mein Training nutzen.“

Gelingt Ihnen das, haben Sie schon den ersten Teilerfolg eingefahren. Aber Sie haben noch lange nicht gewonnen, denn schliesslich will Ihr Gehirn noch immer das gute Gefühl, und zwar möglichst schnell und mit wenig Aufwand. Führt der Weg zu diesem guten Gefühl jetzt aber beispielsweise durch ein anstrengendes Workout, sträubt sich Ihr Kopf dagegen und versucht, Sie mit tausend „wirklich nachvollziehbaren“ Ausreden davon abzuhalten, lieber den kurzen und einfachen Weg auf die Couch zu nehmen. Die Lösung: Sie müssen Ihrem Kopf das gute Gefühl schon vorab geben.

Unser Gehirn ist nahezu nicht in der Lage zu unterscheiden, ob etwas gerade wirklich passiert oder ob wir es uns nur vorstellen. Voraussetzung dafür ist, dass die Vorstellung möglichst detailliert und emotional ist. Wenn Sie sich jetzt also schon vor dem Workout vorstellen, wie gut es sich anfühlen wird, wenn Sie fertig sind, brechen Sie den Widerstand Ihres Kopfes. Dafür müssen Sie nichts weiter tun, als kurz Ihre Augen zu schliessen und ein paar Minuten in die Zukunft zu springen. Wichtig ist hierbei natürlich vor allem das gute Gefühl.

Das gute Gefühl wirklich wahrnehmen

Um es Ihnen zukünftig noch leichter zu machen, können Sie nach Ihrem tatsächlichen Training noch einen Schritt weiter gehen. Anstatt einfach direkt mit den nächsten Aufgaben Ihres Alltags fortzufahren, nehmen Sie sich kurz Zeit und konzentrieren sich darauf, wie gut Sie sich jetzt fühlen, nachdem Sie Ihre Routine beendet haben. Je intensiver Sie dieses Gefühl machen können, desto besser. Schliesslich wird dadurch Ihr anfänglicher Gedanke gestärkt. Das heisst, beim nächsten Mal wird der ganze Prozess automatisch schon etwas leichter.

Mit diesen Schritten gelingt es Ihnen, Stück für Stück Ihre neuen Gewohnheiten zu stärken und alte, ungewollte Automatismen zu schwächen. Nicht, indem Sie versuchen, mit Willenskraft dagegen anzukämpfen, sondern indem Sie die Spielregeln Ihres Kopfes lernen und sie mit kleinen Tricks bewusst für sich nutzen.

Haben Sie die Methode erfolgreich angewendet? Welche Erfahrung haben Sie gemacht?

Quelle:
Patrick Thiele. XING. Raus aus Mustern, die Dich blockieren

Bild: Yvonne Weis/Adobe Stock